多谢身边坚持健身的朋友

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我从今年一月中旬开始跳绳,各种摸索磨合后稳定在每日下班跳个十几二十分钟,一直到六月中旬,差不多整整五个月。绳子淘汰一根、跳坏一根,又大老远从国内补给了三根,一根日常一根花式一根竞速,结果都没怎么用,因为六月中旬我开始自重训练了。从小就下肢发达上肢薄弱的我,长大后才知道原来肌肉是可以练的。以前也去过健身房,也了解一些健身知识,但好像都没能迎来质的飞跃。要不我说三十岁就是不一样,你看这不就来了吗!有跳绳打下的运动习惯基础,转换轨道并不算困难。但毕竟是我第一次挑战真正意义上的训练,所以刚开始还是有些局促,因为需要新一轮的调整和适应。这里想提一嘴训练和运动的区别。我之前跳绳更偏向于运动,其功能就是让身体动起来,保持身心健康。而想要增强上肢力量的我需要的就是训练了,它通过重复叠加的刺激,达到增肌的作用。其实我也是跳绳跳腻了,而且体重也恢复到了生娃之前(虽然小肚腩还在),于是想换个新玩法,看看能不能有更大突破。至于我发现体脂中等的人重训比单纯有氧更能燃烧脂肪,那都是后话了。

因为目标明确(增强上肢力量),我开始搜索徒手健身菜单,以上半身为主。后来知道肌肉生长是需要时间休息的,于是将几大肌群分开,交替训练。坡坡保育园边上的公园正好有个攀爬架,经常有人在那里做引体向上,所以我便就地取材,制定了自己的健身菜单。刚开始啥都想要,结果实操下来发现身体吃不消,人在户外有些“地板动作”也不太好做,于是简化了菜单,又引回了跳绳欲继续减脂。实行了一阵还是觉得太累,可能身体还不太适应,觉得喘息空间不足,再加上我了解到增肌和减脂的天然对抗属性,所以我决定还是简单点,只隔天训练上肢,毕竟我的腿已经很粗了,该减脂而不是增肌。现在训练计划稳定在一三五练胸、背、手臂,二四休息享受me-time。就是这么刚好,因为签证原因,年内我的工作时长必须大幅减少,于是跟公司协商后调整为一三五提早一小时下班,二四休息,所以我最近又在重新鼓捣健身计划,不想浪费提早下班多出来的一小时,同时也想好好利用公司附近新建的市民体育馆。不过说实话因为一直在变来变去,有的时候也有些令人沮丧和提不起精神。但神奇的是,这些时候我几乎都克服了惰性动了起来,可能是身体里已经有了运动时钟,也可能我现在劝说自己的技巧高超了不少——啥也别想,干就完了!还有可能是身边有些朋友都陆续动起来了,看着她们努力的样子,我也有了动力。

徒手健身菜单
第一版 累够呛,难以为继
周一/周四:胸、背、臂
周二/周五:腹部(核心)
周三:腿
8次×4组
胸:俯卧撑
背:引体向上
臂:臂屈伸
腹:平板支撑、卷腹、悬挂抬腿
腿:深蹲

每日routine:
挂单杠、平板支撑至力竭
第二版 还是累,决定先专攻上半身
周一/周四:上半身
周二/周五:下半身
周三:有氧
10次×5组(视情况增减)
俯卧撑、挂单杠、臂屈伸
悬挂抬腿、深蹲、弓步后蹲
跳绳
第三版 开始注意饮食
周一/周三/周五:上半身
周二/周四:休养生息
10次×5组(视情况增减)
跪式俯卧撑、单杠悬垂、臂屈伸

哦终于点题了我的天!起初是一个高中同学二胎后奋起减肚肚,那时我只有羡慕的份儿。后来我发现我那个不爱运动的黛玉表姐竟然开始找私教健身,还在朋友圈晒腹肌,我便跃跃欲试,也找了私教,结果负担不起退掉了,再次躺平。再后来好友小F开始认真减脂,一个月瘦了八斤,我得到了莫大的鼓励,开始跳绳。再再后来我那生娃后不断“膨胀”的表妹也动了起来,来听听她的感想——「从阿姨变少女」「原来世界对瘦子这么友好」——我有什么理由不努力!但我还是保持不push自己的节奏,这么巧,增肌需要push自己,然后我就push了一把,给我累够呛,还是以可持续发展为重吧。另一方面,之前许诺给自己的新跳绳新跑鞋都安排上了,运动手环也终于在八月上旬入手了——小米手环7。现在适应得差不多了,运动的时候看着卡路里噌噌上涨还是很有干劲的,也因此我发现重训确实很能燃烧脂肪,因为心跳很快。总之用数据来说的话,跳绳五个月大概轻了4kg,体脂减少了2.6%,整体看起来回到了生娃前的水平,不再像去年夏天那样吃完午饭需要刻意收腹了。自重训练两个半月,体重降低0.5kg,体脂减少1.6%,所以是不是说明长了些肌肉呀!

数据
去年年底——今年八月

从感官上来说,裤腰松了,大腿好像也细了一丢丢,豆哥看到我的肚腩也说我瘦了,不过脸看不太出来。我知道脂肪积累的顺序是从核心到四肢,所以瘦也是先瘦核心部位。我在谷歌照片上建了个「产后健身大业」相册,第一张照片是我鼓起勇气拍的,摄于2019年6月。彼时坡坡半岁,我的腰围89cm,体重57kg。孕期我的体重其实控制得不错,但是生娃太伤了,父母公婆都很心疼我,给我做了盛大的月子。之后又因为育儿辛苦,我彻底放飞,其实我也不想不管不顾,而是根本顾不上。那阵子我发现自己不再想扮靓,我妈喊我买新衣服我都抵触得很,老想等瘦回来再说。现在回想起来应该是没法面对无力的自己。但同时我心里却也笃定一定能练成更为健康的身材,毕竟我还算喜欢运动,只是娃太小条件不允许,等时机成熟,我一个漂亮的翻身仗!后来我一阵鸡血一阵躺平,日子慢慢稳定。坡坡上了保育园,我也逐渐拿回了一些对生活的掌控。2021年1月,坡坡两岁,我的腰围77cm,体重51kg。那时我做回了不胡乱放飞的自己,开始有意识地减少热量摄入,还是卓有成效的。4月开始上班有了收入之后,我的脑筋进一步活络了起来。4月找私教练了四个月inner muscle12月跟老师学了两个月街舞,总之搞了不少花活,心态好了,也不再对身材体重焦虑,放松了许多,于是体重也松了许多。2021年底,体重54.7kg,接近孕后期,体脂更是突破30%大关。那时候我没量腰围,但7月的数据是81cm,体重53.8kg,体脂29.8%。对比控制饮食的半年前,体重和体脂都有了些许“进步”,想必年底腰围只多不少,又适逢寒冬腊月,各种好吃懒做。于是我一个鲤鱼打挺,2022年1月用跳绳甩出新年第一个flag——给我瘦!跳了三个月后的2022年4月,腰围76cm,体重52.5kg,体脂28.5%,令人欣慰。

日期 腰围 体重 体脂
2019.6 89cm 57kg -
2021.1 77cm 51kg -
2021.7 81cm 53.8kg 29.8%
2021.12 - 54.7kg 30.3%
2022.4 76cm 52.5kg 28.5%
2022.8 71cm 49.9kg 26.1%

自重训练的两个半月,我感觉到了比跳绳减脂时更为明显的变化。刚开始我肌无力,挂单杠超不过三秒,还没坡坡厉害。后来因为手掌太疼买了个健身手套能撑得久一些,但也就五秒。回顾我最为身强体健的小学时代,过云梯勉勉强强,比起跟猴子一样一晃三杠的同学,我一杠一杠慢慢挪动都略显吃力。高中时更是直接失去了这项技能,搞得“手破血流”,从此封印云梯。以前我还总爱爬高,后来都不敢了,我纳闷自己不恐高属性没变呀,现在才发现怕的不是高度,而是自己握不住。正因如此,我愈发想要踢掉「上肢力量不行」的匾额,立志完成成年后的第一个引体向上(小学时候好像能做半个撑住)。上网查询了一番,才知道很多人都有这个烦恼,因为日常生活中锻炼到上半身的机会太少了,而走路跑步都能锻炼到腿,也怪不得我的大腿孔武有力了。看了几个科普视频,我开始“死磕”单杠悬垂。初始状态五秒,练了两周明显手臂有力气了,爬高不怕了,能抓紧了,原来这就是绝对力量带来的信心吗!虽然进展比想象的缓慢,但一直都在进步,而且往往在好好休息后的周一取得重大突破,一下子时长飞升,从五秒到十秒,十秒到十五秒,现在能挂二十秒了。不仅吊的时间变长了,原本那种被动悬挂的感觉也转变为主动提拉,手臂能微微弯曲,把自己的身体拉上去一点。最近我买了握力器和弹力绳,为进阶做了充足的准备。接下来我打算按照视频介绍的方法逐步训练背部和手臂,相信有朝一日一定能做成一个引体向上!然后两个!然后三个!

另一方面,我开始认真记录摄入的热量了。本来我还挺不屑这种方法的,觉得又不是女明星何必那么计较。况且每顿记每顿记还怎么吃得开心!其实我这么判断也是有底气的,毕竟我生活在“清心寡欲”的日本,饮食清淡,晚上也没有夜宵的诱惑(看《怎么办?脱口秀专场》服务业那期,庞博和王建国在青岛大排档做服务员,我全程重点都在吃上这件事我是不会告诉你们的哼),所以保持体重相对简单轻松。而且因为有了娃,平日都是自己做饭,也算能兼顾营养和美味,根据二八法则,周末放飞也不惧,总之没啥负担。前文说过,通过几次增减饭量,我对自己的食量也有了一定认知,管住嘴迈开腿就能瘦,倒也没必要特别去计算。但事情发展到增肌这块就有点不一样了,不仅需要多吃,还得吃得对,特别需要足够的蛋白质摄入。我比对了几个App,最后选择了カロミル记录摄入热量,已经记录了一整周,很好用。而且它的理念也与我不谋而合,虽然记录是按照每餐进行的,每天都有数据汇总,但它还有个特别的功能——一周总结,正好契合我的饮食二八法则,偶尔放飞也不怕。上一周因为吃了两顿国内淘来的螺蛳粉,热量警告。数据可视化之后也很快发现蛋白质和食物纤维的摄入不足。于是立马行动,早餐加个蛋,午餐多吃肉,晚餐多吃菜,相信这周的数据应该能改善不少。接下来就要想想怎么在控糖控盐控脂肪的情况下提高蛋白质和食物纤维的占比了,慢慢来。



2022年9月1日更新:昨天心血来潮录了个像,结果记录到自己吊单杠最佳纪录——43秒!不过第二组就只剩十几秒了哈哈哈~